正念练习：调节情绪的7种方法
原标题：正念练习：调节情绪的7种方法
生而为人，便会有情绪，也常受情绪/感受所控，生活是阳光灿烂还是阴霾密布，似乎仰赖于我们的心境是怎样的？
当“坏”事发生时，悲观的人倾向于向内归因，比如责怪自己，认为“是我的错，我做什么都没用......"，陷入自动思维中；而乐观的人则更会认为“这只是短暂的事情，很快就会得到解决”。研究表明，悲观的人患抑郁的风险要明显高于乐观思维的人，也更容易出现躯体症状, 表现为免疫力和激素系统的变化，对疾病更易感。
当情绪来临的时候，我们有些什么方法可以有效的管理一些对我们带来干扰的想法和情绪呢？今天介绍7种正念中和情绪有关的练习方法。
01 面对并接纳你的消极想法或情绪，而不是逃离一旦你觉察到消极的想法或情绪，去注意此时你的躯体感觉是什么，以及随着这感觉又产生了什么新的情绪。
只是与当前的情绪共处（例如：焦虑、恐惧、愤怒、内疚等），不要忽视它，不要试图阻止它或将它推开。只是做自己体验的观察者。
注意：如果负面情绪过大，自己容易陷入其中，可以先考虑从小的困难情绪开始练习。
02 识别并标示出你感觉到的想法或情绪这涉及两个步骤：第一是正确标记它，第二是表达它。
使用观察者的语言比个性化语言效果更好，例如说“哦，此刻我内心升起的感觉是恐惧”比“我害怕”更好。
也可以尝试用天气语言来描述内心的感受，如晴天，艳阳高照，乌云密布，晴转多云等。
03 要知道你的想法或情绪是暂时的、短暂的它们会过去的，除非你想抱着它们不放并想通过这样做得到某种奖励。
将想法或情绪看作是一片飘过的云，或者反复问自己“现在的这个想法或情绪是什么？”都会对你有所帮助。
04 放弃想要控制自己的想法或情绪的动机情绪调节不是要努力扼杀、阻止或避免思想和情绪，不是掌控它们。
拥有健康心态的方法是保持正念，接纳它们，与它们共存。
05 学习如何识别扭曲的认知换句话说，学习识别扭曲现实的思维的过程。
认知扭曲的例子包括偏见、灾难化，控制谬误、内疚和可怕的“应该之独裁”等。
如果你当下正是这些扭曲认知的受害者，练习正念可以帮助你认识到这些扭曲认知。当然，之后采取适当的行动也是至关重要的。
06 每天或每周给负面想法或情绪留出一定时间在这段时间，允许自己暂时思考或感受消极的想法或情绪，但这个时间要是合理的、短暂的、有限制的。
将消极想法和情绪写下来会更有帮助。
重点：写下了！！！
07 呼吸，暂停和谨慎地回应，而不是不自觉地做出反应当消极的想法或情绪发生时，我们会过度反刍，或者做出冲动的反应。正念教我们专注于我们的呼吸，暂停行动并等待，直到我们冷静下来，然后采取适当的行动做出有意识的反应。
有时几种感受会同时出现，比如满足和幸福或者悲伤、沮丧和受伤。
有时候没有什么感受，没有关系，它们可能就是安静的，或者不那么激烈的感受。比如无聊、麻木、空白、虚无，但这些也是感受。
在正念中，你只需要承认升起的每一种感受。在你承认这些感受时，并致以诚挚的敬意。你不需要评判他们或者改变他们，就让他们存在着，他们是人类的感受之和。
调节情绪的目的不是没有情绪，也不是压抑情绪，而是改变我们与情绪相处的模式，能用更积极的态度接纳并处理情绪，减少情绪的波动，避免剧烈情绪伤害自己与他人，让我们能更好的、更有智慧的处理问题，让我们成为情绪的主人，让不是成为想法、情绪的奴隶。
观察呼吸，回到呼吸，就是我们正念最基础，也是最核心的练习，我们可以在任何时候开始这样一个练习，带着对呼吸的觉察，开启生活里的每个点滴之间。
文：一心正念
图：来自网络
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